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只有一副哑铃要怎么练背?

只有一副哑铃要怎么练背?

作者:佚名    来源:互联网    发布时间:2020-03-16 00:31    浏览量:

只有一副哑铃要怎么练背?

只有一副哑铃,在家也是能够对背部肌肉进行充分锻炼的

背部肌肉是我们身上仅次于腿部肌肉的大肌肉群,增强对背部肌肉的锻炼,能够让我们的体态更挺拔,能够提升对肩颈和脊柱的保护作用。


背部肌肉的训练大多数涉及的是拉力动作,这个在没有单杠或者其他器械的情况下动作的可选择性会比腿部和胸部动作少很多,尤其背部的自重训练王牌动作引体向上需要单杠来辅助完成,不像胸部和腿部依靠俯卧撑和深蹲在任何地方就能进行训练。


所以许多在家锻炼的人会比较忽略背部的训练,觉得掌握不了合适方法,下面的内容就可以让大家了解,如何通过一副哑铃,对背部肌肉进行有效的锻炼的。


背部训练主要针对的肌肉部位

我们在看具体的训练动作前,先要了解一下背部训练的目标肌肉,其生理构造和功能是怎样的,这样能帮助我们更好的理解怎样的动作能够对背部肌肉进行有效刺激。


我们在做背部训练的时候,主要针对的是三部分肌肉:


  1. 背阔肌;
  2. 竖脊肌;
  3. 菱形肌为主的上背部肌肉。

当我们的背部训练全面地锻炼到这三个部分肌肉的时候,我们的训练才是有效的。


背阔肌


背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,呈三角形,是我们背部最大的一块肌肉。


  • 背阔肌的起点位于第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面;止点位于肱骨小结节嵴。
  • 背阔肌的功能:近固定时,使肩关节伸、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢,并可辅助吸气。

我们在通过哑铃练背的时候,背阔肌都处于近固定状态,因此需要通过肩关节伸、内收和内旋的动作来对背阔肌进行锻炼。


竖脊肌


竖脊肌是位于脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成的肌肉,强健的竖脊肌对脊柱有很强的保护作用。


  • 竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜;止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
  • 竖脊肌的功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾。

在针对竖脊肌进行锻炼的时候,我们主要通过其脊柱伸的功能对其进行刺激。


菱形肌


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菱形肌位于斜方肌深层,整体看起来呈菱形,因此得名,菱形肌对于稳定我们的肩胛骨有很强的作用,锻炼以菱形肌为主的上背部肌肉能提升肩颈的健康度,还能增强上背部的厚度和肌肉分离度。


  • 菱形肌的起点位于第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突;止点位于肩胛骨内侧缘;
  • 菱形肌的功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。

我们通过哑铃锻炼菱形肌主要通过肩胛骨后缩和下回旋的动作,能够对其进行有效的刺激。


在了解了背部主要肌肉的生理功能,以及以怎样的动作能够对其进行锻炼后,接下来我们看看仅通过一副哑铃,对背部进行训练的计划。


哑铃背部训练计划

一、哑铃硬拉接肩外展 15*6组


  • 双手各握一个哑铃,采取站姿,手臂自然下垂,让哑铃处于身体前侧髋部位置;
  • 保持腰背挺直,核心收紧,以屈髋屁股往后撅的感觉启动动作,膝关节可以微屈,但是要保持后侧链紧绷的感觉;
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  • 同时上半身匀速缓慢向下俯身,双手握住哑铃沿着大腿前侧-膝盖-小腿前侧的路径往下放;
  • 一直到腘绳肌完全紧绷为止,上半身尽可能地接近平行地面,此时哑铃应该处于小腿胫骨前侧位置;
  • 臀部向前顶,伸髋让身体向上挺起,将哑铃沿小腿前侧-膝盖-大腿前侧的路径被拉回至髋部;
  • 身体回到正直的站姿,此时顺势做肩外展动作,将两侧肩胛骨向背心的脊柱夹紧,感受背部肌肉挤压的感觉,维持1-2秒。

哑铃硬拉这个动作是一个髋部铰链动作,通过臀部肌肉的发力,以髋关节的屈伸来完成动作。


在动作过程中我们的背部肌肉会时刻紧绷,对背阔肌有一定的刺激效果,硬拉动作都伴随着脊柱伸的动作,因此对于竖脊肌和脊柱小肌肉群的训练效果也会很好。


在哑铃硬拉到站姿的时候接肩外展的动作,向背心夹紧肩胛骨,能够帮助我们锻炼到我们的菱形肌和中下斜方肌。


左右棋牌下载哑铃硬拉接肩外展能够锻炼到我们的整体背部肌肉,不过哑铃不像杠铃一样能够使用极大的重量进行训练,我们应该以轻重量多次数多组数来积累足够的训练容量,达到对背部肌肉的训练效果。


二、俯身单臂划船 12*8组


  • 使用哑铃凳进行训练,家里的话可以找一个和膝关节差不多高的平面;
  • 单膝跪在哑铃凳的边缘,大腿和凳子垂直,同侧手掌根撑在凳子边缘,肘部朝向身体一侧;
  • 另一只腿斜向后跨出,以三点支撑身体,让重心处于身体正中位置;
  • 另一只手握哑铃,自然下垂至身体下方,肩关节可以向前伸,感受背阔肌被拉长的感觉;
  • 以肩关节向后缩启动动作,背阔肌发力,大臂向躯干后侧划,小臂带动拉起哑铃;
  • 至大臂向后划至顶峰,背阔肌彻底收缩,在顶峰感受背阔肌被挤压的感觉1-2秒;
  • 匀速缓慢下放哑铃至初始位置,完成一组训练后换另一侧进行训练。

哑铃单臂俯身划船是一个背阔肌的训练动作,在做这个动作的时候我们要注意以大臂的划来完成动作,而不要依靠肱二头肌的力量来拉起哑铃。


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我们可以将小臂想象成一个钩子,将哑铃挂在我们的肘部,每一下动作都要以肘关节击打身后的人一样去发力,这样才会让背阔肌的锻炼更充分。


三、俯身哑铃反向飞鸟 力竭*6组


  • 屁股坐在哑铃凳边缘,双脚向前伸,上半身尽可能地俯身到最低,最好能胸口碰到膝盖;
  • 双手各握一个哑铃,手臂自然下垂,哑铃处于大腿两侧下方;
  • 肘关节锁死,手臂接近伸直,肩胛骨后缩启动动作,大臂垂直向正上方抬起,带动小臂带起哑铃;
  • 至哑铃位于身体两侧,手臂和背部平行为止,肩胛骨进一步向背心挤压,维持1-2秒;
  • 匀速缓慢下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃反向飞鸟能够锻炼到我们整个上背部以菱形肌为主的肌肉,需要注意的是以肩胛骨的后缩来启动动作,大臂带动小臂完成飞鸟动作。


动作过程中哑铃可以略低于肘部的水平高度,这样上背部肌肉的发力更充分。


四、YTWL训练 力竭*4组


  • 保持站姿,屁股向后撅屈髋,身体向前俯身至45度左右的幅度,保持腘绳肌紧绷;
  • 拇指向上,抬起双臂依次摆出Y-T-W-L的造型,直至力竭为止。

YTWL可以纯粹通过自重来进行训练,不需要使用哑铃,每组做到力竭为止。


YTWL训练能够让我们的上背部肌肉获得彻底的锻炼,对菱形肌和肩袖肌群都有很好的训练效果。


俯身状态下我们的竖脊肌也处于等长收缩状态,对于提升竖脊肌的稳定性也有益处。


总结

只有一副哑铃,我们也能够对于背部肌肉进行充分的锻炼,强化我们的背阔肌、竖脊肌和以菱形肌为主的上背肌肉。


由于哑铃的重量较轻,背部肌肉又属于大肌肉群,建议以多次数多组数来彻底打磨背部肌肉,提升训练容量,才会有足够的训练效果。


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