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重组身体的秘密武器是蛋白质!不增加体重还能

重组身体的秘密武器是蛋白质!不增加体重还能

作者:佚名    来源:互联网    发布时间:2020-02-16 08:14    浏览量:

重组身体的秘密武器是蛋白质!不增加体重还能将低体脂比

不知道什么时候市面上一直流传着吃太多蛋白质会伤肾,容易发胖等流言。但是蛋白质摄入过多真的对身体不好吗?




蛋白质究竟吃多少才算多?

中国营养学会的标准,考虑到国人饮食中植物占比更多(荤少素多),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。这样的话,50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。上面这些建议和标准,能保证大部分健康民众的基本需求,但并不是适合每一个人,毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。


中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中对18~45岁人群的蛋白质摄入建议(此处男性体重参考值为63kg,女性体重参考值为53kg)


极轻劳动:男性 70g,女性 65g


轻劳动 :男性 80g,女性 70g


中劳动 :男性 90g,女性 80g


重劳动 :男性100g,女性 90g


极重劳动:男性110g


这里按照体重比例计算的话,从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g~1.8g。也就是如果你有在健身的话,1.8g每公斤体重每天的蛋白质摄入量也是没问题的。




如果蛋白质吃得比推荐量还要多呢?

本着科学的态度,我们来看看研究论文中的结果吧


2014年国际运营营养学会的一项研究,实验为期8周,一组人吃高蛋白食物,每天的蛋白质摄入量要达到4.4克每公斤体重,而对照组吃同样量的碳水化合物和脂肪。


人们通常认为摄入过量的蛋白质,也会像摄入过量碳水和脂肪一样,导致体重和脂肪的增加。然而研究的结果发现似乎并不是这样。


高蛋白饮食组大约每天比平时多摄入约800大卡的热量,然而他们在8周时间内,仅增加了1.7公斤体重,而且大部分都是肌肉等非脂肪物质。而对照组(摄入过量碳水和脂肪)也比平时多摄入800大卡的情况下,8周内,体重增加了约2.6公斤!而且增长部分中有不少脂肪!


实验结果表明:摄入过量蛋白质确实会体重增加,但脂肪没有明显变化,增加部分都为肌肉。而摄入过量碳水或脂肪,则会引起体重和脂肪一起提升。


而且不光是这样的,我们还发现高蛋白饮食组体重增加的更少,这就说明了我们平时认为的所有摄入食物提供的热量都是平等的概念是不成立的,并不是所有的食物提供的热量都会被储存。


三大营养物质中,主要是靠碳水和脂肪来提供身体所需的能量,所以在日常生活中,身体也会优先考虑消耗它们。而多余的碳水和脂肪也会以身体脂肪的方式来存储能量。蛋白质是非常神奇的,它们被用来合成肌肉,而很少被消耗用作能量。所以也不会将它转化为脂肪进行储备。


而且考虑食物热效应,要对蛋白质进行消化吸收就会先消耗掉20~30%蛋白质的能量,而碳水化合物和脂肪只需要5%~15%。所以即使摄入热量相同,蛋白质带给你真正意义上的热量也会少很多。



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2012年的一项研究还发现增加摄入蛋白质的量能够显著帮助改善身体组成,让身体更健康。蛋白质摄入越多,则瘦体重也会相应增加越多,而脂肪在这期间不会有明显变化。即瘦体重和摄入蛋白质的量呈正相关,而脂肪则与摄入蛋白质的量无关。




在2015年,研究人员又进行了一项为期8周的实验研究,对比了每千克体重2.3克蛋白质摄入和3.4克蛋白质摄入的两组人,同时让两组人进行每周五次的周期性的阻力训练。试验结束后评估了以下几个指标:


体重:高蛋白质摄入量的那组人体重几乎没有变化,而低蛋白组却增加了体重;


瘦体重:两组的瘦体重(去脂体重)都增加了,而且增加量差不多;


脂肪:低蛋白组中,脂肪质量平均减少了0.3公斤,在高蛋白组中,脂肪平均下降了1.6公斤!


体脂比:低蛋白组体脂比从平均20.2%下降到19.6%,变化不是很明显。而高蛋白组体脂比从平均18.3%下降到15.9%,效果显著!


我们发手机牛牛手游现,两组人都摄入了过量的蛋白质及热量,但是脂肪还是下降了。并且高蛋白质组身体组成变得更健康了,体重没变的情况下,体脂比下降了。




所以通过以上面几个研究,我们已经能够得出结论了,摄入过量蛋白质真的会变胖吗?答案自然是否定的。而且坚持训练计划并且加上足够的蛋白质,还能让你增肌减脂,身体组成优化,更健康!




蛋白质摄入过量真的安全吗?

这个问题也有学者进行了研究。在2015年的研究中,研究人员测量了人们担心蛋白质会造成影响的几个指标,比如肾小球过滤率,肌酐等等。在为期8周的实验后,结果表明,保持摄入过量蛋白质时,这几个指标均没有变化。


如果你还是担心,只要根据中国营养学会的标准,蛋白质摄入量在1.2g~1.8g之间的话,是绝对不会有问题的。而且大部分人目前的饮食习惯,连蛋白质的正常摄入量都不一定能够达到,更不用担心超量了~

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以上就是全部内容啦~希望通过这篇文章能够帮助大家摒弃陈念,用更科学的眼光去看待蛋白质,保持充足的摄入量,让自己增肌减脂成功~如果你想要更针对性地增肌减脂,你可以用今日头条app上方的搜索框输入:“增肌”或“减脂”,内容丰富,一定能够帮助到你~






The End


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